作者：Lucy轻一度
长文预警（含驼背原理，避坑建议以及运动方案），感谢能看完的每一个你。希望你们都用不到下面的建议，愿人人健康，挺拔自信，生活和美！
我从小就驼背——胸椎稍向背后屈，从头、颈到背是个弧形，胸椎的后凸角度最大。如果别人说“你驼背了”，我也能“挺起来”，但其实那不是“挺直”，而是一个反弓，肩部会超过人体中轴后移——其实是用一种“畸形”矫正另一种“畸形”。就跟写错字用双面胶贴上再写一层似的，问题还在，并不会因为修正而消除。而且，我待不了多一会儿就会感觉好累，身体又会回到自己最舒服的状态——驼背。
后背是驼的，整个人不仅是因为胖儿看起来没有朝气，而是一种从头至脚“向下”的感觉（我说我自己）。
本文是自我疗愈、书本/网络/相关课程学习、接受运动指导和姿势矫正的心得总结。
本文仅针对不需要佩戴矫正器具的，非医学视角下的“脊柱畸形”，即因为日常习惯、坐姿站姿、肌力不平衡导致的姿势性驼背。如果是先天的脊柱畸形又或者强直性脊柱炎等疾病引发的驼背、以及骨外伤引起的问题，用下面的方法收效就不大了。
该治病治病。
不过，在遵医嘱的前提下，也可以用以下方法辅助提高生活质量。
1.从人类生命的发展视角来说，驼背是必然的，但是我们可以让它来得晚一些，轻一些
如果科技发展没有突破性的变革，我们每个人进入老年期后身高或多或少都会有变化。原因就是人类身体机能的退行性变化，也就是我们常说的“越活越抽抽儿”。但抽抽儿背后的原因就很多了，比如骨量丢失，肌肉质量（数量）和质量（肌力）下降，错误体态和肌力不平衡导致的关节“畸形”——髋关节啦，脊柱啦，甚至是脚丫子（足弓）等等。
女性就更……怀孕、哺乳、更年期，我们都会流失大量的钙。这也是为啥一到冬天，摔跤导致胯骨轴子骨折的老太太特别多的原因。除了容易骨折之外，变矮也是不少老年女性需要面对的问题。虽然可能驼背的外观没有那么厉害，但是除了容貌之外，你会明显感觉到老年时的身体状态不如年轻的时候年轻。除了肌肉层面的问题，还有骨头。
通过筋膜放松（按摩）、体态调整、抗阻训练和呼吸训练，大部分“驼背”的人是可以有很好的调整效果的——肉眼看上去精神、有朝气，甚至可能长高。而且这样做，对我们全生命周期来说，是非常，非常，非常有好处的。
看我的口型，
是，
非常，有好处。
2.姿势性驼背的常见原因
我们大多数人的不良体态是日常习惯、坐姿站姿错误、肌力不平衡等导致的——即医学上所称的姿势性驼背。
正常人的脊柱有四个生理性弯曲，颈部和腰部向前凸，胸部和骶部向后凸。正常情况下，人在外观上应保持头、胸、髋处于纵向的同一个水平线上。无论坐、站还是走路，人始终要保持头颈端正，下巴指向正下方，目视前方。而当颈部和腰部的前凸略为减小，胸部的后凸加大，看起来头向前探、屈胸，侧面看的话上半身为弧形，这种状态便是姿势性驼背。
（1）第一个原因：久坐、长期接触电子屏幕等“错误姿势”
古希腊雕塑的人像最为接近“标准体态”——肩胛骨“平铺”在脊柱两侧，胸椎、腰椎平坦，骶骨链接臀部处有明显曲线。古代生产力水平低，医疗技术差，但是体态却比现代人强。这是为什么呢？
数万年来，人类生存依靠的是采集、狩猎、畜牧、耕种。即便后来出现城镇和职业分工，大部分人每天都要完成大量的体力劳动以维持日常生活的正常运转。但近五六十年，由于科技的飞速发展，便利人类生活的器械、设备、设施不断涌现，我们为生存所需付出的体力成本大大降低。加之互联网和终端设备的不断普及，越来越多的人“长”在电子屏幕前面——电脑、手机、平板电脑、电子阅读器、投影仪……
用电脑打字，不少人会在不知不觉中把脖子前倾以靠近屏幕，上身向前倾斜，但下背部因为疲劳会“窝”成半圆，从侧面看身体类似半个括号。而为了打字，我们的肩、上臂会前移，肩胛骨会向前“飞起”。使用手机常见的姿势是低头、含胸，这样做可以尽量减少胳膊的负担——不用举太高眼睛也看得见。至于你说把手机举高是不是好一点？不好意思，并没有！
人体非常聪明，当我们日复一日地保持同一个姿势的时候，紧张的肌肉希望最大限度地节约资源——既然不动，就不要耗费热量。于是，处于过度收缩态势的胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等，处于过度拉伸状态的斜方肌、菱形肌等就会更加僵硬，以减少氧气和血液进入，减少热量消耗。连锁反应的下一环便是筋膜层形成触发点，即疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带。于是，你觉得浑身酸痛，且体态变成了含胸驼背。
我们的工作姿态、生活姿态，一切围绕电子屏幕的姿态，久坐不动，二郎腿，柏油马路对足弓的压力比较大等等，导致了脑袋往前探出，驼背，骨盆前倾的身体构造的变化。
对于女性来说，怀孕也是导致脊柱、骨盆、胸廓出现问题的重要原因，生产完及时进行科学的康复训练不仅仅是个漂亮不漂亮的问题，是关系到整体生命质量的大事儿。
一些女性生产后一直会有阴天下雨这疼那疼的问题，很多其实是可以避免的。
（2）第二个原因：体育锻炼？请问那是什么东东？
缺乏体育锻炼是姿势性驼背形成的重要原因。
A.对于成年人来说，运动、户外活动可以避免我们久坐，运动姿态本身就可以改善导致驼背的相关肌群的紧张程度，为其提供充足的氧气和血液，缓解疲劳。即便都是以电脑为主要生产资料的上班族，长期保持健身习惯者的颈肩疼痛概率，要远远低于无运动习惯者。
B.体育锻炼可以增强肌肉力量，让处于失活状态的相关肌群重新为正常体态提供支撑力。
C.晴好天气每日户外活动时间超过30分钟（且需适度裸露皮肤），可以依靠光照获得充足的维生素D。维生素D可以促进小肠对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收。
D.运动与摄入含钙食物一样对于提升骨质量水平作用巨大。一项发表于《沈阳体育学院学报》，名为“运动和补钙对成年女性骨密度的影响”的研究结果显示：运动组与不运动组补充相同剂量的钙剂，运动组的骨密度明显高于不运动组。而维持较高的骨钙水平对于我们的姿态健康也极有益处。
医学调查资料显示：经常参加体育锻炼的人驼背的发生率，远远低于不爱活动的人。而现实情况是，目前，全世界有1/4的成年人和3/4的青少年缺乏身体活动。统计数据显示，2013年，我国18岁以上成年人的经常锻炼率仅为15%。
（3）第三个原因：缺乏必要的营养素
随着年纪渐长，骨钙流失会加速我们身高变矮，驼背的速度。骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐，多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。骨骼中的钙与混溶钙池中的钙保持相对的动态平衡。30岁以前，我们摄入的钙可以很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。这一时期，人体的骨形成大于骨丢失。但30岁之后，由于胃肠道功能下降，即便摄入充足的钙，身体能够吸收利用的水平也会降低，不足以冲抵自然的钙流失量。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。如果想保证成年人不缺钙，在胃肠道功能健全的情况下，每天要至少食用300毫升牛奶或相同钙含量的奶制品（最好选择低钠产品），和50克生重的北豆腐（嫩豆腐、豆腐脑含水量大，钙含量低），以及生重200克的深绿色蔬菜。过多饮用碳酸饮料、咖啡，大量食用生的蔬菜以及蛋白质类食物，都会加速钙流失。
3.驼背的危害
人，始终是要直立行走的（大多数），胸椎往后的曲度加大，身体其他部分如果不跟着调整，人站起来就会向后仰（上面的重心靠后），但我们自己的调节系统非常伟大并精确，你的胸椎向后走，那脖子的颈椎就往前走（从稍稍向后变成向前，也就是颈椎病常见的曲度消失，变直，甚至是反向曲度）。
驼背，脖子是注定不好受的，甚至是患颈椎病，而且会看起来没脖子。
腰呢？腰也会出各种问题，它向前的曲度要增加才能“稳住”。
除了腰酸背痛之外，驼背还有啥坏处？包括但不限于使胸廓肩带发生形变（人不胖但是胸廓越来越大，有些女孩子认为自己小时候是扁身子，但年长之后变成圆身子，其实是胸廓的发生改变），影响心肺及消化系统的机能，有些肠胃问题有可能是骨骼位置引发的，降低运动能力和健康水平（一直做有氧运动，但是心肺能力却提升的非常慢）。
4.“人为”站得笔直并不是个好选择
在我的自我体态调整过程中，我走过一个弯路：站得笔直、坐的笔直，我有一段时间甚至不坐沙发，避免自己窝进去，在家就做椅子和板凳，睡觉也是尽量平躺，连翻身都很少。
我觉得自己弯的太难看，但知识储备不足，就认为可以通过“和自己抗衡”直回来。
大错特错。
正确的站坐走当然重要，但需要注意不要过度，不要追求过分挺直的状态。
军姿背是“非正常体态”
军姿、舞蹈的姿势，都是挺拔而美丽的，人的整个状态是向上的，积极而美好。
但大家通过灵魂画师的作品不难看出，人的脊柱它不是直的，四个弯儿呢。如果不是出于职业的原因，人类是不应该站的挺直的。至于你要问为啥人家站得直也没事儿，我估计大概是强大的背部肌群帮助骨骼“卸力”了，自己的肌肉给自己的骨骼做了补位。
施瓦辛格大神在自传里写，“我”做仰卧起坐都是全程的。现在的运动科学认为应该半程，但我没事儿，应该是我的肌肉力量够强大。
人家够强大所以站的挺直没事儿，我这种本来姿态就有问题，肌肉力量几乎为零的妇女，这么做，就真的，引发了很多问题。
如果有驼背问题，首先应该将长期因不良体态导致紧张，产生筋膜粘连的肌肉进行放松，二是进行拉伸帮助其回复韧性，三是进行力量训练，唤醒一直消极怠工的“兄弟”，同时调整坐姿、站姿和步态。
同步进行收效才好，一味坐直只会很累。
5.“背背jia”没用
在网上搜索“驼背矫正”，“矫正带”“矫正器”“矫正棍”等产品琳琅满目，宣传词包括“空姐专用”“医师力荐”“源于美国”“巨挺拔”等。其实要我说，没用。
（1）背背jia不能用来矫正脊柱侧弯
脊柱侧弯，侧弯角度达到一定数值，部分患者在医生指导下会应用“矫正器具”进行矫正。但这种矫形必须以顶椎为中心，即弯曲的顶点。这个顶点可能是一个也可能是几个，在弯曲的顶点施力进行矫正。矫形支具是根据每个人的弯曲程度和弯曲部位来设计的，然后三点支撑，通过外力和时间来改善骨骼结构，有一点点像牙套。背背jia是批量生产，不可能根据每个人的个体差异来进行设计，而且只能够“前后拉紧”，没有三点支撑发力，不可能解决左右弯曲，甚至是螺旋异位的问题。
（2）背背jia矫正驼背，会让肌肉从一种紧张变成另一种紧张
这里要说背背jia，是因为很多很多人，在想要改善驼背问题时，第一个想到的就是下单购买，顶多是量一下自己尺寸好确定码数。我在机场的洗手间里，曾经有个小姑娘让我帮忙佩戴（不确定是什么品牌），就像书包肩带一样，把两肩往后拉的设备。
但这样做并没有用。
相关产品借助外力轻松地把你调整为“挺胸抬头”，但相关肌群并不一定买账。在非自主控制的前提下，人为将肩膀向后拉，且长时间保持这一体态，等于将原本的僵硬姿势换了个方向继续“僵硬”。可能有值友有疑问，既然胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等在驼背时处于过度收缩状态，带上“矫正带”，它们不会得到放松吗？不会的，以瑜伽、普拉提、成人芭蕾或者太极拳等方式进行肌肉拉伸，通常每个位置只需持续10至20秒，不超过3次，以免拉伤肌肉。而“矫正带”的佩戴则不可能是只带1分钟。每天数个小时的佩戴依旧令血液和氧气无法正常流通，导致相关肌群继续处于“关机”状态。
（3）强力拉拽不能得到健康的脊柱曲度
仔细观察相关产品广告不难发现，真人模特带上“矫正带”之后，肩胛骨会极力往后拉，两侧肩胛骨成水平状态，胸椎甚至会低于肩胛骨的水平面。胸椎被往前推，胸部会轻微向斜上方倾斜，颈部在联动作用下也会稍向后倾，下巴会微微抬高。不少女性觉得这样身材曲线好，看起来还特别优雅。但事实上，这并不是个合理的人体脊柱曲度，和健康也毫无关系。
（4）失去外力你无法维持健康体态
人体在骨骼、关节、肌肉、脂肪、筋膜、皮肤的共同作用下完成坐、站、走、卧等动作，维持其应有的形态。即便只是将脚、膝盖、骨盆、胸廓和头部保持在正确的位置上，也需要胸、肩、腰、背、臀、腿等肌群的相互配合——有时共同发力，有时则是“你”发力“我”抑制，达到协调。如果只是借助外力，佩戴“矫正带”，因缺乏运动、体态不佳而无力的肌肉依旧会在“状态外”。一旦摘下，体态肯定难以维持挺拔。
此外，任何“矫正带”“矫正器”“矫正棍”都无法帮你运动不足和营养素缺乏的问题。
6.自我按摩与拉伸帮相关肌群放松
触发点也就是筋疙瘩的按摩，方向并不一定，需要自己上下、左右各个方向去试。按压住，上下或左右推，不能太快，不能太大力，每个位置20下，每2个小时做1次。
效果奇佳。
按摩和拉伸不是一回事儿，二者不能互相替代。
就像上文中提到的，无论主动的还是被动的进行拉伸，缩紧的筋膜问题不能被抻开。只有二者配合使用，效果才最佳。
（1）胸肌按摩之狗熊蹭树大法
胸肌很大，一直覆盖到锁骨，大臂和身体链接处。驼背的时候整个胸肌当然都是紧张的，但靠近肩膀头子那里的会更加紧张。除了用手进行按摩外，可以买个筋膜球，迪卡侬就有卖的。只是自我按摩的时候样子些许尴尬，我先生总说我像狗熊蹭树。
（2）胸肌拉伸之怼墙怼门
胸肌和小腿、大腿肌群不一样，自己的伸展空间有限，因为肩关节的存在，通过自己的工作很难将其拉长。在完成上面的蹭树大法之后，可以靠着墙或者门进行拉伸。
怼住了，静态拉伸15到20秒，以微酸，不疼为标准。
拉伸和按摩都一样，不可能帮我们一劳永逸的解决问题。因为日常工作生活中，久坐、面对电脑、看手机这些事情无法避免。也就是说，身体体态的负面影响原因是无法消除的。我们需要通常长时间的按摩、拉伸讲这些危害降低到最低，然后再想办法往更好的方向发展。
不过也不用觉得这很难，总做很麻烦，因为每天累计时间二三十分钟也就够了，这些时间分散在全天，其实根本不会占用你太多的精力。
更何况，很多事情是坐地铁，摸鱼发呆的时候就能做的。
（3）斜方肌、菱形肌、冈下肌按摩之“法杖”显神威
前面的肌肉紧，后面的就会被拉长。很多女孩子夏天到了想显得薄一点去打肉毒，真不用。放松之后让斜方回到原来的位置，自然脖颈平滑。
后背的肌肉我们用手按摩很困难，而且容易让手疲劳。如果导致腱鞘发炎就麻烦了。
使用工具可以减少不必要的麻烦，虽然看上去，嗯，实在是好笑。
泡沫轴也和筋膜球也可以发挥作用
对于斜方和菱形肌的按摩拉伸，还可以帮助肩胛骨回收，让后背变漂亮（在体重没有变化的前提下）。
（4）上背部拉伸
拉伸斜方肌，脑袋向左向下看，手往右边伸。
坐姿，屈左膝，右手摸左脚。
（5）弹力带开肩
需要拉伸胸小肌和整个肩部
（6）下背部的按摩主要指望泡沫轴
这张是滚上背部的，下背部类似，幅度小，要轻柔。
（7）下背部的拉伸
体前屈是放松下背部的好方法
7.自重抗阻提高肌力，帮助稳定体态
（1）站姿俯卧撑
茶几不行就办公桌餐桌的高度，办公桌不行就窗台，10个不行就5个。
（2）在控制和平衡中提高力量
腰部可以放个本儿
（3）爬着走，像个孩子似的爬着走
我之前有一位康复师就要求我多爬，还说你们家孩子也不用太早练习走。多爬，对一生有好处。
要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。
（4）耸肩
使斜方肌保持顶峰收缩（靠近耳朵），再慢慢下压还原。
8.有意识地进行人体正确姿势的训练
人体工学座椅可以给我们支撑，但最终能帮我们养生正确姿态的却必须是我们自己。坐时，要确保坐骨（它的名字说明了它的使命）——坐姿摸屁股，顶端有个圆头儿的骨头。它是整个人力量的中心，后背不要过后或过前。如果你过分移动，坐骨就会使不上力。
屁股的位置定了，然后说腿和脚。大腿和躯干、小腿和大腿都是90度直角。脚丫丫不要过分往前伸或后缩，否则你的上半身就会随之倾斜。脚丫子后伸，上半身往前探，反之亦然。肩膀保持水平，键盘和肘部的空档最好有职称，可以买下面这种托架。
可以搜手臂支架
有些椅子是没有扶手的，我的建议是：自己花钱换一把。
至于电脑的高度，可以先坐正，保持下巴朝向地面，脖子不歪不塌，然后找自己的视力水平线，以这条线作为电脑屏幕的中位线。然后就是弄个架子或者垫几本书，达到这个高度要求。
站姿时，上半身和坐姿是一样的，双脚和髋关节同宽。双脚不要并在一起，不要并在一起，不要并在一起。
走路时双脚也是直着往前。也就是说，你走了两步停下来，双脚还是和髋同宽，不要走猫步，也不要外八字。双臂小幅度前后摆动。
运动矫正和生活体态改善的效果与能否坚持有很大关系。高兴了就活动一下，不高兴就长时间不练，这样是不会有什么收效的。愿此文对于亲爱的你获得健康体态有一点点帮助，谢谢看完，辛苦啦！
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